Escutamos com freqüência que um ser humano deve diariamente beber pelo menos 1 litro e meio de água. Mas quanto aos desportistas? E com que devemos abastecer nossas reservas. Lembramos que a água não é um alimento já que não contem nem proteínas, nem carboidrato nem gorduras. Também não fornece energia, No entanto, a água é essencial a vida e é pela sua mediação que conseguimos nos beneficiar das fontes de energia presentes nos alimentos. Nosso corpo é constituído de 60 até 70% de água, dependendo da nossa morfologia. Ela é indispensável para permitir:
– o mantimento do volume do sangue e da linfa.
– o fornecimento da saliva que permite engolir os alimentos
– a lubrificação das articulações e dos olhos
– a preservação da temperatura corporal
– as reações químicas nas células
– a absorção e o transporte dos nutrientes ingeridos
– as atividades neurológicas do cérebro
– a eliminação dos resíduos da digestão e dos outros processos metabólicos.
Para os desportistas, a água tem um papel ainda maior. As perdas hídricas geradas pela transpiração e pela produção da urina variam de um atleta para outro e ajudam a definir as necessidades de cada um em água. Vários fatores influenciam essas perdas: as predisposições genéticas para a transpiração, a capacidade de adaptação ao esforço ou as condições climáticas externas, as roupas, a intensidade do esforço. Durante o mesmo, a ingestão de água não compensa as perdas hídricas geradas pela transpiração, o que desencadeia certa desidratação – nem que for leve – que vai comprometer o desempenho físico. Para prevenir essa perda, é recomendado o atleta absorver pelo menos 500 ml de liquido (água, suco , bebidas energéticas) 2 horas antes do inicio da atividade física. Esse prazo permite ao atleta urinar e conferir se ele é apropriadamente hidratado. A urina pode com cheiro forte, ou coloração mais escura e turva pode significar que o atleta não é suficientemente hidratado. Mas qualquer recomendação quantitativa de necessidades em água varia muito de uma pessoa para outra. Por conseqüência é importante avaliar essa necessidade controlando a quantidade de água ingerida durante o esforço monitorando do peso do atleta antes e após o esforço. Dependendo do resultado obtido o atleta será aconselhado em beber mais para garantir o equilíbrio hídrico.
Qualquer que seja a modalidade praticada, é importante sempre recomendar ao atleta de beber durante o esforço.
A desidratação é avaliada em função do peso corporal. Uma perda de 1 a 2% do peso corporal já é considerada desidratação. Uma perda que atinge 15 até 20 % do peso corporal pode provocar a morte. A desidratação pode ser aguda após, por exemplo, um esforço intenso. Mas ela pode também ser crônica devido a um consumo insuficiente e prolongada de água ou outras bebidas (menos de 1,5 litro/dia) .
È pela observação da cor da urina que identificamos da melhor maneira de identificar rastros de desidratação. Nas pessoas com boa condição de saúde, a urina sempre deveria de uma cor amarela clara.
As primeiras manifestações da desidratação :
– a urina escura
– a boca e a garganta seca
– uma falta de energia
– a pele seca
– dores de cabeça e tonturas
– intolerâncias e mal estar no calor
Numa fase mais avançada, fraquezas musculares e câimbras podem ser observadas devido a um desequilíbrio em potássio e sódio nos músculos, bem como dificuldades para engolir, dores ao urinar ou ainda confusão mental.
O que e quando beber ?
È importante escolher cuidadosamente sua bebida e não cair na armadilha das campanhas publicitárias. Pois certas marcas, patrocinador de grandes eventos, não são necessariamente adaptadas as necessidades dos desportistas. Por exemplo, bebidas contendo açucares sob forma de frutose ou sacarose (tal como nos sodas) não são recomendadas quando é aconselhado de limitar ou evitar tal fornecimento de produtos cujo absorção e metabolismo é lento, o que não é favorável para o desempenho físico e pode causar distúrbios gastrointestinais. Alias, estudos científicos evidenciaram que o Sódio é o único eletrólito que deveria ser acrescentado nas bebidas para tomar durante o esforço, mas comum sob a forma de cloreto de sódio. Foi assim demonstrado que o sódio é o mineral mais evacuado pelo suor, o que não surpreende quando sabemos que ele é o mineral com a concentração de maior taxa no liquido extra-celular. Por outro lado, o sódio tem, em teoria, a propriedade de estimular a absorção da glicose e da água pelo intestino, assim contribuindo a equilíbrio do volume liquido extra-celular. A quantidade de cloreto de sódio para acrescentar será limitada a quantidade limite para não perceber o sabor do sal, pois é importante que a preparação tenha um sabor agradável para o atleta ser corretamente hidratado.
È aconselhada uma bebida isotônica que podemos comprar em grandes redes de supermercado. Sendo muitas vezes de um custo elevado, existe uma receita caseira de pouco custo. Uma bebida é reputada isotônica quando sua concentração molecular é similar ao soro humano.
Para um esforço curto (menos de duas horas), basta misturar 50 cl de suco de
frutas puro em 50 cl de água, e acrescentar o quarto de uma colher de chá de sal, essa bebida devendo ser preparada de última hora.
Para um esforço maior (mais de 2 horas ) preparar a mesma mistura porem acrescentar 40 g de maltodextrina. Os sucos de maça ou de laranja serão escolhidos em prioridade pois tem uma taxa glicêmica menor e por tanto constituem açucares “lentos” .
É preciso beber cada 5 a 10 mn em pouca quantidade e beber no máximo ½ litros por hora ( é a capacidade máxima que o organismo pode assimilar) e principalmente beber antes de experimentar a sensação de sede que sempre ocorre após o inicio da desidratação.
A pesar os esforços ser de curta duração numa modalidade tal como o karatê, é importante lembrar que o trabalho fornecido é de alta intensidade, sendo então capital uma boa hidratação.
Bubishi 